Idag tar jag det lugnt med egenträning och peppar istället för att låta 50 andra svettas. Eftermiddagens Get OUT to workOUT är fullbokat, solen strålar som lovat och alla sponsorprodukterna kom i sista sekund. Det ska bli fantastiskt kul och strax trampar jag iväg mot Humlegården med cykelvagnen fullastad.

Medan jag, Milla och alla glada leker i Humlan bjuder jag på bilder och ett tips att träna chins på som jag kom på igår. 

Eftersom jag inte hade något gummiband till hands la jag upp seten som en trappa för att det inte skulle bli bara 1 reps/set. Gör alla steg direkt efter varandra utan vila. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. För dig som liksom jag inte klarar göra fler än 1-3 uppdrag:

1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen!

O.B.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp (bild ovan) och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

Trenden har gått från crunches och sit-ups till övningar på balansboll och andra instabila underlag till nu – det senaste är att bålen ska tränas för att motverka rörelser precis som den gör i vardagen. Antiflexion, antiextension och antirotation - en s.k. “superstiffness” som hjälper till att stabilisera kroppen, skydda leder och överföra kraft.

Under en tid framöver kommer jag visa dig några olika bålövningar vi fått lära oss på Lic. Eleiko PT-utbildningen och jag börjar med standing anti-rotation press som Emil och Joanna visar ovan. Jag har tidigare visat övningen i en filmsnutt, men som du ser går det även att köra med ett gummiband. Anti-rotation press går ut på att kontrollera rotationen istället för att skapa den.

Gör så här:

1. Ta tag i handtaget på en kabelmaskin
2. Ta ett kliv ut från maskinen och ställ fötterna höftbrett med tårna rakt framåt.
3. Håll handtaget i brösthöjd och tänk på att hålla ryggraden neutral.
4. Pressa ut handtaget tills armarna är utsträckta.
5. Dra in handtaget till startpositionen.

Namnet ”dragon flag” låter lika coolt som den ser ut. Om man klarar att göra den med samma elegans som Erik vill säga. En övning som belastar främre bålen hårt och som tränar total spänningsstyrka, från fötterna ned till nacken.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg på en bänk.
2. Ta tag i bänken med båda händerna vid huvudändan.
3. Spänn framsida lår, säte och bål.
4. Lyft underkroppen kontrollerat till dess att endast huvudet och skuldrorna har kontakt med bänken.
5. Gör dig så lång du kan.
6. Behåll den utsträckta positionen när du sänker kroppen kontrollerat.

Att tänka på: För att arbeta utsträckt kan man tänka att rumpan inte ska nudda bänken innan fötterna är helt nere. Är övningen för tung – prova att böja ett ben eller kom ner med ryggen på bänken och jobba bara med raka ben upp och ner.

Lessen om du förväntade dig en bild av Superman men Erik är också en. Stark och säkert mer kunnig om träning än Christopher Reeve. Här visar han hur du tränar bålens antiflexion (”antiböjning”) och stärker hela kroppens baksida – från fötterna till fingrarna.

Gör så här:

1. Lägg dig på mage på en bänk.
2. Höften ska ligga precis vid kanten.
3. Spänn bål, säte och baksida lår.
4. Lyft upp överkroppen så att du är parallell med golvet.
5. Sträck armarna rakt framåt.
6. Håll ryggraden neutral.
7. Håll positionen.

Om det är ETT bra träningsredskap TV-shoppen sålt så är det maghjulet. Även Casall har en Bar Roll-out i sitt sortiment, men det är även lätt att göra ett eget av en skivstång. Ovan gör Erik övningen som tränar antiextension (bålens förmåga att böja bakåt) och stärker den främre delen av bålen:

Gör så här:

1. Ställ dig på knä med en skivstång framför dig på golvet.
2. Ta tag i stången med ett axelbrett grepp.
3. Tryck fram höften och spänn sätet.
4. Håll ryggraden neutral.
5. Spänn bålen.
6. Rulla stången kontrollerat ut och bromsa rörelsen.
7. Gå så djupt du kan utan att tappa positionen.
8. Vänd rörelsen kontrollerat.

Att tänka på:

Rulla bara ut så långt att du orkar ta dig tillbaka utan att trycka höften bakåt. Om du trycker höften bakåt minskar bålens arbete kraftigt, vilket innebär att övningen tappar effekt.

En bålövning med hög machostatus i min värld är ”toes to bar”. Ja, tillsammans med brutalbänken (du hör på namnet). Hur som helst så har jag aldrig klarat dra upp hela underkroppen och nudda med tårna så som Erik gör på bilden, men en bra variant är att nöja sig med att dra upp knäna. Också effektiv träning för mage och höftböjaren.

Gör så här:

1. Häng rakt ner från ett räcke eller en hög stång.
2. Spänn ben och bål.
3. Lyft benen helt raka till tårna nuddar stången (alternativt dra upp knäna mot bröstet).
4. Håll kontrollerat emot på vägen ner.

En liknande, effektiv men ändå snäppet lättare magövning än toes to bar, hittar du i filmformat här.

”De ska få det de vill ha men vi ska ge dem det de behöver”. PT-klienterna alltså. Majoriteten av dem du frågar skulle inte tacka nej till rutor på magen och vill åt den ”svidande känslan” vid träningen. Det är ju fine att man vill se bra ut (vilket är olika från person till person) och känna att man tränar, men som PT jag inte försöka ”ovända världen” och får istället hitta övningar som gör dem nöjda inifrån och ut.

Exempel på en bra magövning ser du ovan som både är funktionell och kan ge magrutor tillsammans med passande kost. Här jobbar du på alla fyra (som vi är skapta att kunna krypa/klättra etc.) och sträcker ut ett ben för att sen runda ryggen som en katt och möta knät mot pannan. Upprepa med varannat ben.

Jag körde övningen vid gårdagens styrkepass, men med högre benlyft i hundpossiotion som yogainfluerad twist. Här hittar du klippet på YouTube.

Här stimuleras hela främre diagonala muskelkedjan dit raka magmuskeln hör, precis som den även gör när du hoppar, springer m.m men som få tänker som magträning. ”Ryggliggande tuppjuck” (d.v.s. situps – ett av Linus alla roliga namn) har däremot ingen funktion i vardagen.

Det är med blandade känslor av nervositet, förväntning och vemod som jag cyklar ut till Actic Kista. In i det sista ska vi få insupa kunskap – idag av Erik Börjesson med självmassage med rulle (s.k. Self-Myofascial som jag skrivit mer om här och här vid Eriks bokrelease) innan eftermiddagens tentor. Sen är den praktiska biten över (om det inte blir omtenta). Terorin vill jag ha däremot ha mer tid att läsa på eftersom jag inte hunnit med allt, och gör därför om den delen till hösten. Jag kommer dock testa mina kunskaper idag, men jag går utbildningen för att verkligen färska upp kunskaperna – inte bara för att klara en tenta.

Nu till övningstipsen. TRX är ju ett perfekt redskap för sommarens utomhusträning, att ta med på semesterresan och få grym träning för hela kroppen.

Dagens övning 1 är stående enarmsrodd som du ser ovan. Här får du jobba extra mycket med coren för att stabilisera höften mot att jobba med två armar. Ändra svårighetsgrad genom att backa/kliva fram med fötterna, men behåll hela tiden en rak, spänd kropp.

I övning nr 2 tar vi med en rotation i enarmsrodden. Öppna upp i brösten när du sträcker ut och möt sen armen mot TRX-bandet på vägen upp, samtidigt som du drar armbågen nära kroppen i en rodd.

Rullar med lätt tryck på ett av de mest ömma ställen – utsida lår. Träningskläder: Linne – Reebok, tights – Casall, strumor – Gococo.

Medan vi rullar söderut i bil bjuder jag på några bilder från gårdagens rullande med Eric Börjesson - Self-Myofascial Release eller självmassage med redskap. Jag har ju skrivit om detta tidigare men nu fått ännu fler bra tips på hur man kommer åt problemområden som insida lår, lats och bröstrygg samt hur man bearbetar det stela.

Vi rullar utsida lår. En smärtsam historia…

Erik visar hur man hjälper en PT-klient (en annan Erik) rulla insida lår… 

…och plågar Mickes lats över en annan rulle m.h.a. gummiband.

Här hjälper Lena Caroline att rulla ut musklerna i bröstryggen – ett parti där många har problem. Caroline ligger på två bollar – en på varje sida om ryggraden (rulla aldrig över skelettdelar), samtidigt som Lena lägger ett lätt tryck på magen. När de hittat en öm punkt ligger Caroline kvar där och jobbar upp och ner med armarna över huvudet. På samma sätt – med tryck + rörelse i leden intill problemområdet, jobbar Erik med benet på översta bilden. Effektivt för att få spänningen att släppa.

Några rullar och bollar, gummiband och suspension trainer från bagen alla elever vid Lic. Eleiko PT-utbildningen fick får följa med till Österlen. Det blir härligt att träna och rulla i solen.

Som påminnelse till min egen, och alla er andra som också kör sommarträning med suspension trainer, kommer här en bra övning för både bröst, axlar, core och mer ytliga magmuskler. Startläget är en hög planka med fötterna i handtagen, håll en rak, spänd kropp (ja, även benen och rumpan) och 1. – gör en armhävning.

Här kan du välja hur tung du vill ha armhävningen. Genom att backa bakåt med händerna så att benen kommer högre upp får du en tyngre variant med mer belastning på axlarna.

2. Dra raka ben mot magen genom att suga in naveln och komma så högt upp med höften som möjligt. Här får du även bra rörlighetsträning i bröstryggen vilket Micke, som visar övningen assisterad av Pernilla, kan behöva. Jag med.

3. Kom tillbaka till utgångspositionen igen, d.v.s. en hög planka, och dra sen knäna in mot bröstet samtidigt som du suger in magen.

Sen är cirkeln klar och du kan börja om tills bröst- och magmusler säger stop. Trevlig torsdagsträning!

Böj och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, landa och sträck på dig. Gå/hoppa ner. Upprepa.

Maximal böjning i knä- och höftled = knäböj. Sen kan den se ut på många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp m.m. Den hoppande varianten är otroligt bra för att träna benstyrka, explosivitet, core och få upp pulsen. Dessutom kräver den bara en kropp och ett lämpligt föremål att hopp upp på, och är lätt att göra svårare/lättare med olika höjder.

Spänsthopp är en sådan där powerövning som jag blir så glad av att klara och hyser stor respekt för. Blir det för högt låser sig benen och jag får tvångstankar om att slå i smalbenen. Jag är helt enkelt för feg, och håller mig därför till lagom höga steg som de jag körde nyss och du ser på bilderna ovan. Förutom hoppen några andra benövningar med TRX som jag visar en annan dag. Hej hopp!

Förutom spänsthopp var min lördagsträningspåse fylld av en drös andra bra benövningar med TRX. Samma övningar går att köra med en annan suspension trainer eller helt utan. Jag har gett alternativ på övningarna där du bara behöver vanliga saker som en golvmopp, stol och en kropp.

Exempel på upplägg:

• Allt i 2-4 cirklar utan vila mellan varje övning, men med en längre paus på någon minut innan varv 2.
• 1 tabataomgång per övning (varannat ben/intervall för enbensövningarna).
• 2-4 set med 10-15 reps per övning/ben och runt 30 sekunders vila mellan varje set.
• Kör kontrastträning med en pulshöjare mellan varje TRX-övning, t.ex. 10 spänsthopp/grodhopp/upphopp/burpees direkt efter styrkeövningarna. Dessa ger också bra benträning + spänst och puls.

Övningar:

1. Enbens knäböj (bild överst i inlägget). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

4. Overhead squat. Sätt öglorna runt händerna och sträck raka armar upp mot taket/himlen (här är jag stel – så försök sträcka dem mer än mig på bilden). Behåll dem så och sitt så djupt ner i en knäböj (fullt rörelseutslag, d.v.s. gärna djupare än mig) du kan med raka armar. Alternativ – håll i ett kvastskaft/golvmopp/annan pinne och jobba ner i en knäböj med raka armar över huvudet.

Träningskläder: Linne – Craft, sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom.

5. Bensaxen. Kom högt upp med höften. Behåll den så och jobba kontrollerat isär och ihop med benen. Alternativ – ligg i en halv brygga med höften högt. Hoppa därifrån isär och ihop med benen.

Trevlig träning!

Hemma i stan igen prioriterar jag styrketräning innan nästa resa till landet där jag helst tränar utomhus. Först ut ben med bl.a front squat där jag lättare kan jobba djupt med god hållning. Fullt rörelseutslag i övningar som knäböj är att eftersträva, och som jag nämnt tidigare är det rörligheten i lederna – inte styrkan i musklerna, som begränsar hur djupt du kan böja. Att den lilla lilla fotleden kan begränsa låren och rumpans arbete. Jag har själv begränsad rörlighet i fotleden, men hur förbättrar man den? Under utbildningen fick jag lära mig två övningar:

1. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

2. Sätt fast ett gummiband i ett föremål eller be en kompis hålla i det som Ulrika gör för Marianne ovan. Spänn ett gummiband runt fotleden och pressa knät rakt framåt. Eftersträva att behålla hälen i golvet under hela rörelsen och jobba fram och tillbaka.

Som med allt krävs att du gör det ofta för att få resultat. Är du stel och har du som mål att komma djupt i dina knäböj kan det även vara bröstryggen som begränsar, så ett tips är att lägga in lite rörlighetsträning före/efter träningen eller under vilan mellan din styrkeset (ex. för bröstryggen med självmassage). Lite men ofta gör skillnad!

Jag har nog aldrig kört så mycket utomhusstyrka som den här sommaren, men så har väl förutsättningarna aldrig varit bättre heller. Att kliva ut före klockan 8 och träna med solen i ansiktet – en känsla att konservera inför hela vintern.

Som jag nämnde för ett tag sen föredrar jag annars att styrketräna på ett gym, men brist på redskap är nyttigt. Det ger automatisk variation i träningen och utlopp för fantasin. Som att använda en gunga för övningar liknande dem med suspension trainer. Funkar för exempelvis enbensutfall och magövningar som denna peak:

Träningskläder: Linne och löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Skön övning där du gungar dig fram samtidigt som höften går uppåt och magen spänns åt. Perfekt sätt att få träningstid trots sommarlovsbarn då ni kan leka tillsammans.

Och skön läsning med Readly vinner Minna Elinafors med boktipset: 

”Vem är det som bestämmer i ditt liv” av Åsa Nilsonne. Mindfulness, kärnan i vårt beteende. Varför vi handlar som vi gör, och hur vi kan medvetandegöra våra (o)vanor.. En kort, lättläst men enormt tankeväckande och inspirerande solstolsläsning!

Grattis Minna!

Du vaknar upp av ett skarpt sken genom rullgardinen, knallar – skrämmande likt atombomber (borde låta så) och hällregn på taket. Stängt utomhusgym, men då får det helt enkelt flytta in istället. Lite halvt i alla fall. Pappa har ett stort garage i två delar – en isolerad och en med jordgolv, den s.k. ”kalldelen”. Där körde jag ett benpass i går morse som bestod av 4 övningar med 4 set á 15 repetitioner.

Först uppvärmning – en joggingtur ner och upp för Lassebacken (ca 300 m lång), sen enbensknäböj (15 reps/ben) i superset med…

…overhead squat.

Nästa superset enbensutfall med Crossbells på skuldran följt av…

…spänsthopp! Ett enkelt, snabbt och effektivt pass att köra utomhus eller inne med enkla redskap. Eller halvute.

Sen hade det slutat regna och jag kunde hoppa ut till en sista solig dag i Jorm. Den spenderade vi nere vid sjön.

Träningskläder: Linne och tights – Bodylanguage Sportswear, strumpor – Gocococ, skor – Merrell.

En av alla bra övningar vi fick lära oss på Lic. Eleiko PT-utbildningen var denna kombinerade knäböj + axelpress. Samtidigt som du går ner i en djup knäböj pressar du stången upp mot taket och sträcker sedan på benen upp till stående igen. Kan låta simpelt men här sätts verkligen rörligheten i bröstryggen på prov. Själv är jag så stel att jag inte klarar övningen med vikt på stången, men ett tips som underlättar är att ha viktskivor under hälarna och bredda avståndet mellan fötter och händer. Eftersträva alltid fullt rörelseomfång, d.v.s. böj så djupt du kan med raka armar.

Min idol gällande funktionell träning och rörlighet är Linus Johansson. I filmklippet ”Mobility is Strength” visar han en ännu mer komplett övningskombination än min för styrka och rörlighet i hela kroppen. O.B.S. Bli inte besviken om du inte klarar rörelserna så som Mr Mobility – få är lika smidiga som Linus, men vi kan öva på det :)

Att styrketräna – hur svårt kan det va? Gå runt och lyfta vikter här och där, jobba lite i maskiner, pressa och dra? För en nybörjare ger det mesta resultat men det jag som PT gör är att hjälpa dig rätt redan från början. Att hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål. Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

• För maximal styrka: Ja, då kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna för att inte skada dig när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set.
• För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
• För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
• För viktnedgång: Träna något av ovan och blanda gärna in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

Själv periodiserar jag träningen och får därför lite av allt under olika veckor. Efter våra resor startade jag upp med  2 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra). Sen ökar jag vikter och minskar antal repetitioner till 8-12 reps/set i 2-3 veckor för att sen träna maxstyrka i 2 veckor med 5-8 reps/set. Det finns även andra sätt att periodisera träning på men detta är vanligt bland muskelbyggare.

Träningskläder: Linne och sport-bh – Casall, löpkjol – Under Armour, strumpor – Nike, skor – Merrell.

Superset – alltid bra för att snabba på passet och passar bra vid lägre vikter där du inte behöver lika mycket tid mellan varje set för att ladda om. Ovan exempel för rygg/baksida axlar och triceps.

1. Använd ett rakt/lätt böjt handtag och gör en sittande hög rodd: Avslappnad nacke, kom upp med armbågarna i axelhöjd, dra mot bröstbenet. Direkt följt av…
2. Stående tricepspress över huvudet med samma redskap: Håll armbågarna högt och kom in med dem i axelbredd. Kom långt bakom huvudet, fortsätt hålla ihop armbågarna i axelbredd och sträck sen armarna raka m.h.a. triceps.
3. Vila 30-60 sekunder och upprepa supersetet igen 2-4 gånger.
4. Lycka till!

P.S. Verkar det ändå krångligt? Jag hjälper dig gärna. Mer information om min PT-verksamhet hittar du här. D.S.

När jag inte kan namnet på en övning hittar jag på ett eget som liknar rörelsen. I den här magövningen tar Eric i från höften och med hela magen för att slunga iväg en Dynamax-boll..

…till Glenn likt en kraftfull katapult. Därav namnet. Övningen går även att köra med medicinboll eller annan typ av boll, och mot en vägg istället för en Glenn. Explosiv och effektiv för både axlar, höft och magmuskler.

Tänk vad bra att kunna plocka fram bilder från Lic. Eleiko PT-utbildningen ur arkivet. Nu är det igång igen för nya kursdeltagare, bl.a. Marathon-Petra och Brian van den Brink. Jag följer dem båda och kan inte annat än sakna all inspiration och gemenskap de nu får ta del av, men är glad att nu ta med mig kunskapen ut i arbetslivet. 

”It ain´t no meaning to be alive if you can´t do deadlifts” kommenterade en tjej på Instagram under en bild från mitt marklyftande igår. I så fall kan man säga att jag är nyfödd eftersom det är först det senaste året som jag börjat köra övningen (om man inte räknar raka- eller Bodypump-marklyft). Nyfödd och nyvaken med en mördande träningsvärk både i rumpa, lår och överkropp.

Därav namnet deadlift? Nej, lite ont – både under och efter träningen får man räkna med, men namnet handlar om att lyfta ”döda föremål” från marken. Inte döda sig själv även om det kan kännas så..

Jag har inte tränat så tunga övningar under sommaren då jag mest kört utomhus, så det var värken efter flera basövningar var väntad. Som vanligt hade jag bara en vag plan över vad jag skulle köra, och det blev ett pass med:

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squat med pinne, 4 superset
• Frontsquat med dubbla kettlebellklot, 4 set
• Marklyft där jag ökade vikt och minskade antal reps för varje set. En trappa med 12, 10, 8 och 6 set.

Träningskläder: Linne – Reebok, löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Eftersom att marklyft är en sådan komplett övning, ja faktiskt en helkroppsövning och ”meningen med livet” enligt vissa, skulle jag kunnat köra ett helt pass med bara marklyft. T.ex. fortsätta marklyftstrappan till ännu tyngre vikter och färre reps för att sen sänka vikterna och öka repsantalet igen. Tips för träning på ett gym med begränsad utrustning, när du har ont om tid eller helt enkelt om du vill bli stark och bra på marklyft. Själv hade jag inte bråttom och gillar variation varför jag även blandade in lite finlir som..

• Höftlyft + lårcurl i TRX – Mountainclimber i TRX, 3 superset
• Bakåtspark i kabel, 3 set/ben (bild ovan). En riktig but killer!

Ja, du förstår att kroppen är mör och behöver en lugnare dag. Men kanske din tur idag?

”Fredagsfys före fredagsmys” är ett inpräntat begrepp bland oss träningsmänniskor. Nog för att jag kör fys och mys de allra flesta dagar i olika former, och nog för att fredagsmys (med tanke på godiset) har fått ett negativt rykte, men för mig blir det i alla fall så denna fredag. Sen får man tycka vad man vill och ”fysa och mysa” på sitt eget sätt. Med dips och chips, promenad och choklad eller..

Räckhäv – en av mina favoriter för baksida axlar/rygg som går att göra tyngre ju högre upp med benen du kommer och lättare ju mer upprätt du står (så att du kan ta hjälp av benen).

Träningskläder: Linne – Röhnisch, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

…styrka för överkroppen – mestadels i smidthmaskinen enligt denna filmsnutt. Fyra set av varje övning i klippet + smala tricepsarmhävningar och stående baksida axlar i cabelcross i 3 superset.

Namnet stämmer inte lika mycket överens med hur jag funkar idag som för ett år sen, men mycket med vad jag ska ägna mig åt i morgon bitti – nöta!

Och efter ett lekstopp i Tessinparken (mina små träningskompisar var med) på vägen hem – glassshopping till själva myset. Hemma hos oss är det inte obligatoriskt med snacks på fredagar men mys är det oavsett, och i kväll måste jag ladda  inför morgondagens långpass. Det blir mitt andra och sista inför Helsingborg Marathon och planen är att testspringa uppåt 32 km. Snacka om att jag kommer behöver assistans av de här killarna + sushin mannen ska handla hem. Men jag litar på att de hjälper mig precis som så många gånger förr.