Eftersom jag får träna mer än två gånger i veckan känner jag att det blir för slitigt att köra helkroppspass varje gång jag tränar styrka. Därför har Erik lagt upp nya träningsprogram åt mig där jag kör överkropp 2 dagar och ben 1 dag/vecka. Jag springer ju ett par gånger också, och skulle jag köra ben oftare skulle de inte hinna återhämta sig och muskeluppbyggnaden bli sämre.

Även om jag tränar för att det är kul gäller det att planera smart för att hålla, och visst hade jag själv kunnat planera mina pass men Erik hjälper mig att sätt tänka ”outside my box” av invanda mönster. 

Outside and up on. Jag plankade inte Eriks benpass rakt av utan valde ut några övningar jag tyckte verkade kul och behöll några favoriter från förr. Valet föll på övningar på en box – ett redskap som syns allt mer i gymmen p.g.a. funktionell träningstrenden. Så här använde jag den igår:

1. Djup knäböj med nudd av rumpan på boxen. På så sätt kan jag inte maska de sista repetitionerna utan eftersträvar att rumpnudda vid varje rep.
2. Höga step up med vikt (Anterior Loaded Barbell Step-up). Typisk funktionell benövning inför att t.ex. gå och bära ditt barn uppför en lång trappa.
3. Spänsthopp. Effektiv pulshöjare och bendödare.

4. Hip Thrust - bra både för att träna höft och rumpa.

Jotack, det känns i rumpan idag så min söndag får nog bli vilodag enligt gamla seders bruk. 

Det är bara att ta en dag i taget när jag är ensam förälder här hemma, men idag är i alla fall alla friska. Jag längtar efter tunga vikter på gymmet och sen promenera genom stan i solen till Riddarholmen för att leda Crosstraining. Hemmagymmet får vila, men jag är fortfarande sjukt nöjd över att jag fick till ett bra pass i måndags. Det avslutade jag med den här övningen – sidoplanka med armrotation. En favorit jag började göra när jag hade ont i höften, förmodligen p.g.a. mycket löpning efter tvillinggraviditeten. Höftbesvären försvann faktiskt och har inte kommit tillbaka. Det är så häftigt att få så tydliga bevis på att träningen verkligen gör nytta.

Gör så här:

1. Stå stadigt i en sidoplanka med stark core.
2. Greppa en lätt hantel, ha en lätt böjd arm och tänk dig en 90° rörelse i båge upp mot taket.
3. Hela tiden stadig sidoplanka och kontakt med axlarna.

För mer rörlighetsträning kan du lägga ner hanteln bakom ryggen under midjan och plocka upp den på andra sidan, d.v.s. en 360° armrörelse istället. Varianten jag gör ovan ger mer träning för baksida axlar + core än ökad rörlighet.

Precis som många andra får jag mycket inspiration av Lofsan. Så mycket jag hinner läser jag hennes blogg och ibland har jag äran att få träna tillsammans med henne IRL. Senast var på Blogger Boot Camp vid passet ”Walking bad” där jag bl.a. fick göra den här sköna enbensböjen. Jag kör ofta pistols/enbens knäböj, med ett ben framåt, men den här är lättare eftersom du har ena benet bakåt som balansstöd.

Tänk fotryggen/skosnörena ner mot golvet på bakre benet och böj så djupt du kan. Stark mage, jobba med rumpan och mycket vikt på främre hälen. Här hittar du filmklippet på YouTube.

Det är inte klokt hur snabba skiftningar livet har. Igår vit vinter – idag solig vår, och samma sak gäller humöret och energin. För mig pendlar känslorna i samma takt som blodsockret, men styrs lika mycket av sömn, kaffe och yttre intryck. Jag har sovit tungt och skönt några nätter i rad och eftersom jag inte dricker kaffe dagligen gör den lilla koppen underverk när jag väl tar den. Detta + ett igenkännande leende från en okänd mamma när jag svettig försöker få barnen i tid till skolan kl 8.10, varma solstrålar på kinderna och en annalkande helg. Fredag ligger i luften och det känns lite extra bra alltsammans.

Eftersom jag styrketränat sen jag var 18 är det ingen stor grej att gå till gymmet. Det är ”lika självklart som att byta blöjor”. Nja, men det är i alla fall en del av livet som jag gör utan att tänka, eftersom känslan av att det får mig att må bra sitter i ryggmärgen. I morse körde jag ryggpass en Anna old style och förvånas över hur snabbt jag fått tillbaka styrkan i de gamla vanliga övningarna. Kroppens svar på bra mat, mer vila, socker, sömn och sol?

Ovan ser du en kombinerad övning för baksida axlar och ryggen. Jag jobbar varannan repetition med baksida axlar, där armbågarna kommer ut brett i axelhöjd, och varannan ett latsdrag med raka armar ner nära kroppen.

Dagens träningskläder: Linne – Röhnisch, sport-bh och byxor – Casall, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Tänk dig en armhävning. Vips så har du en hög planka. Tänk dig dessutom att du gör den på kettlebells så du kommer upp en bit och därmed djupare ner i själva ”dyket”, att du drar upp ena armen i en rodd, för att sen lyfta ena benet. Fortsätt sen med nästa sida:  armhävning – rodd – benlyft = helkroppspimpad planka!

Plankor går att variera hur mycket som helst. Jag har slutat stå statiskt i plankan eftersom det finns så mycket annat kul att hitta på. Lyfta ett ben, en arm, vandra med fötterna, eller med händerna, dra in ett knä mot magen, hoppa isär och ihop med fötterna – ja, alla sätt är bra. Godmorgon alla glada kroppar! :)

Variation är bra – inte minst för motivationen, men har du hittat dina favoritövningar där du känner dig trygg, du kan tekniken perfekt och kontakten med musklerna är maximal – kör på dem! Det går ju att variera så mycket annat. Vikten, antalet repetitioner, övningsföljd, med drop- eller superset, lägg in en pulshöjare mellan varje set o.s.v. För egen del variera jag också beroende vad som är ledigt i gymmet, men tanken är alltid densamma – att komma åt hela ryggens muskler. Återkommande favoritövningar för ryggen är:

1. Chins. Smala eller breda, vanliga eller excentriska, fria eller i maskin (som bilden ovan).

2. Rodd. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

3. Hög rodd. Som räckhäv i smidthmaskin eller med brett handtag i cabelcross (ovan), i maskin eller magliggande på bänk med stång, eller i TRX.

4. Baksida axlar. Stående eller liggande i cabelcross, med hantlar eller rep, i TRX eller med gummiband.

5. Ländrygg. Ryggresningar i ställning, på matta eller coreboll. Sistnämnda har jag filmat som kommer på bloggen en annan dag.

Gårdagens träningskläder: Linne och tights – Reebok, sport-bh – Stay In Place, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Ryggresningar av olika varianter nämnde jag som en typ av favoriter när jag tränar rygg. I den här är du inte beroende av någon maskin – endast boll, och vill du få du samtidigt få in axelträning kan du kombinera med lyft åt sidan. Riktar du handryggen mer bakåt tar övningen mer på baksida axlar. Testa dig fram, och tänk på att slappna av i nacken!

Filmklippet direkt på YouTube.

Jormgymmet har sorgligt nog flyttat från den lilla källaren det var i förut. Man måste lösa årskort och låna nyckel på ett annat ställe, men jag prioriterar utomhusträning mer när vi är här och ids därför inte. Skidåkning är ändå så allsidig träning för hela kroppen så styrketräningen får vänta en vecka. Men för din skull har jag plockat fram ett träningspass i repris från december 2012 för rygg, baksida axlar och triceps.

Det mesta går att köra med en ställbar bänk, hantlar och skivstång. Här har du fyra övningar för rygg och baksida axlar att köra i cirkel eller var för sig. Snabbt pass för exempelvis hemmagymmet.

Filmklippet på YouTube.

Back in buisness instruerade jag som vanligt min företagsgrupp i crosstraining igår. Det är roligt att träna ett gäng där alla känner varandra och stämningen är hög. Lite som när skolbarn går på rast och får leka tillsammans :)

Jag filmade övningarna innan alla kom, så här har du ett hela passet alternativt att du väljer ut vissa övningar till din egen träning. OBS! Vid spänsthoppet (övning 1) råkade jag skutta för långt så att jag kom över lådan. Tanken är dock att du bara hoppar upp och ner.

I detta crosstrainingpasset jobbar du i 30 sekunder, vilar 30 sekunder och upprepar 3 gånger. Detta kan du ändra om du vill jobba lite längre och vila kortare eller tvärtom, alternativt köra övningarna i tabataintervaller. Jag ger även förslag på lättare varianter av vissa övningar i texten nedan, samt alternativ om du t.ex. är gravid och inte vill hoppa.

Övningarna i filmen är:

1. Spänsthopp (obs – upp och ner, inte över) alt. gå/spring upp och ner.
2. Armhävning + benindrag, alt. enbart armhävning/enbart planka med benindrag.
3. Grodhopp fram och tillbaka, alt. stillastående knäböj.
4. Utfall bakåt + axelpress, alt. knäböj + axelpress eller axellyft åt sidan.
5. Kettlebellsving/hantelsving.
6. Rygg- + axellyft på boll, alt hälsande hunden.
7. Sidohopp + knäböj på låda, alt. gå med sidosteg upp och ner eller kör ”sprattelgubbehopp”.
8. Höftlyft + lårcurl på boll, alt. enbart höftlyft på boll, bänk eller golvet.
9. Overhead squat.

Filmklippet på YouTube.

”När kommer bakslaget?”, undrar alla. De senaste dagarna har bjudit på sommarvärme, men jag bara njuter och struntar i morgondagen. Igår var det extra lyxigt att få jobba utomhus med mitt stora intresse, och de två gängen från Kammarätten var tacksamma över att få träna i solen  under sin lunch. Grupp 2, som är mer löpvana än nybörjargruppen, fick köra ett styrkebetonat löppass. Först i form av backintervaller med 4 stycken i en lång backe, 4 i en kortare och 4 gånger upp för en lång trappa.

Sen fick de göra några styrkeövningar som är bra i skadeförebyggande syfte och för att bli en ännu starkare löpare. Core, höfter, knän, vader och säte är det bra att lägga extra fokus vid och övningarna jag visar i filmen är just för dessa muskler. Övningarna är planka med benindrag + sidoplanka, enbens knäböj , utfall och brygga* + benspark och L-sittande säteslyft (coreövning).

*I filmklippet håller jag till på en trapphylla – annars är det bra att tänka att kroppen i bryggan ska vara så rak att det går att balansera ett glas vatten på magen, och på ryggen i plankan. Här hittar du filmklippet på YouTube.

Underbart att träna i linne och capribyxor och känna ljumma vindar mot huden.

Träningskläder: Linne och tights – Björn Borg, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Träning där jag ”orkar mig själv” tycker jag är mest motiverande att klara. Som att springa, göra armhävningar, enbenssquat, chins och dips. Just nu har jag fortfarande en bit kvar till lättheten jag kände tidigare i dessa övningar/träningsformer, men jag börjar ta mig tillbaka. Och jag har inte bråttom, men vet bra knep att ta sig framåt. T.ex. med dropset.

När det gäller dips börjar jag med ”fria” dipsställningen så många jag orkar. Sen direkt efter till ”hjälpmaskinen” där en motvikt lyfter en del av kroppsvikten..

..för att sen fortsätta mot en bänk (raka ben för tyngre dips – böjda för lättare)..

..och slutligen mata ut med några smala armhävningar. Upprepa 4 varv och du har gett dipsmusklerna en ordentlig omgång. I teorin bryter du ner dem för att de med mat och vila ska uppmuntras att bygga upp sig igen. Ännu starkare.

Först chins och dips – sen chips och dipp! Ungefär.

Dagens träning:

• Dips, 4 dropset
• Axelpress med botten upp på kettellbell – hantellyft åt sidan, 3 superset
• Liggande baksida axlar i cabelcross, 3 set
• Bänkpress – hantellyft framåt, 3 superset
• Sidoplanka – mountainclimber – sidoplanka på bosuboll, 3 triset

Dagens träningskläder: Linne – Casall, tights – Drop Of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För dig som gillar sammansatta övningar för hela kroppen – testa denna lilla cirkel med medicinboll. Ännu svårare och mer stabilitetsträning får du med en medicinboll utan handtag.

Själv hade jag redan kört ett pass i gymmet innan jag filmade detta förra veckan, och orkade därför knappt armhävningarna som är rätt tunga. Men för dig som är pigg får du här bra träning för både bröst, axlar, triceps, biceps, core. Vill du få med rumpa/lår mer – komplettera med ett utfallssteg för varje ben när du håller bollen rakt upp mot taket. När tekniken sitter – testa öka farten!

Här hittar du filmklippet på YouTube.

Godmorgon onsdag! Nu börjar ömheten i framsida lår släppa och planen för idag är ett kombinationspass styrka/yoga. Löpning vilar jag från någon dag till liksom benstyrka, men det är precis lagom att hinna med några övningar för överkroppen mellan barnlämning och yogan böjar kl 10. Jag blev så sugen när jag jobbade med de nya övningarna vi nu fyller på PT+ övningsbank med.

Själv planerar jag inte springa fler löptävlingar om inget lopp ”ramlar över mig”, men för dig som gillar löpning vill jag tipsa om några bra övningar för att stärka musklerna runt dina knän. Löparknä är vanligt hos oss som springer mycket och förutom övningen ovan med bild från i höstas – enbensböj med boll i ryggen, hittar du några övningstips nedan som du kan få tillgång till i personliga träningsupplägg om du anlitar en PT via PT+. Samtliga bra i skadeförebyggande syfte och för att bli stark i löparmusklerna:

Enbens knäböj/pistol i TRX.

Stående benspark med vristband.

Utfall med bakre benet på bänk.

Starka snygga modeller i filmerna är Elin Törnekrantz och Erik Nicklagård – två av de PTs du kan anlita på PT+.

Måndagsångest är sällsynt för mig men den här morgonen känner jag mig trött. Tror vädret påverkar liksom en intensiv helg här hemma. Jag älskar att vara 100% mamma men det är samtidigt mycket praktiskt jobb med mat, bad, plock och planering när jag är själv med dem. Och 4 lika starka viljor som min egen – krockar ibland.

Därför härligt med ett jobb som ger så mycket i form av glädje och energi. Jag inleder veckan med löpning längs Riddarfjärden. Mina löpgrupper har varit så duktiga att de ska få leka. Springa en sväng där jag överraskar med skojiga inslag som ett par trappintervaller när vi passerar en sådan, ruscher mellan lyktstolpar, Följa John, grodhopp, ”sistsen springer om alla”, höga kickar, 4 x 1-minutsintervaller, utfallsgång o.s.v. Varierande pulshöjare där naturen får bestämma!

På så sätt får de prova på flera olika sätt att variera sin löpning, och här får du en övning för att styrketräna flera muskler. Veckans övningstips, filmad förra veckan, är en heltäckande styrkeövning för rumpa, lår, balans, core och axlar med rörelse likt skidåkning. Variera med att t.ex. göra hantellyft åt sidan eller bicepscurl i rörelsen istället för axellyft framåt.

Filmklippet på YouTube.

Känslan av lugn, fokus, andning och inre uppladdning av energi under yoga är svårt att visa på bild. Lättare är att beskriva de rent fysiska fördelarna, som ökad rörlighet och styrka. Många av er läsare undrar över min diastas (magmuskelseperation) och hur den påverkar mig. Yogan är den träningsform där jag upplever bäst kontroll och träning för de inre magmusklerna eftersom rörelserna är lugna och stort fokus ligger på maglås i kombination med djupandning. De djupa magmusklerna är i dagsläget de enda jag kan använda eftersom de yttre har ett 5 cm mellanrum mellan sig och kan därför inte arbeta. Men i höst ska de sys ihop, och tills dess har jag stor nytta av all coreträning för att kunna leva det aktiva liv jag vill utan problem med en trött rygg.

Jag kommer visa dig några olika yogaövningar som ger bra coreträning framöver, och dagens går lika bra att köra i gymmet eller utomhus som i yogasalen. Starta i hundens position med maglåset på, en lång rak rygg och sjunk ner med hälarna mot mattan. Andas in och lyft det ena benet så rakt och högt du kan med flexad fot.

Tänk dig sen en hög planka där du suger in knät mot motsatt armbåge samtidigt som du andas ut och spänner åt magen lite extra. Håll under hela utandningen och kom sen upp med benet igen under en inandning. Vid nästa varv möter du knät mot andra armbågen. Byt sen ben och upprepa ca 3 gånger per ben.

Går man in på enskilda muskelgrupper är axlar min favorit att styrketräna. Den består av många delar och gör därför träningen varierad. Den är inte så stor att det blir kräkjobbigt men går ändå att träna med tunga övningar om man önskar. En snygg och praktisk muskel som jag har lätt att få kontakt med.

En läsare bad om förslag på bra axelövningar och jag tipsade då om länkarna nedan. Hon efterlyste främst övningar för mellersta delen av axelmuskeln, d.v.s. M. Deltiodeus Medius, men jag lägger annars mest fokus på baksidan (precis som för övriga muskelgrupper). I filmklippet från i tisdags nedan visar jag två olika varianter av träning för baksida axlar i cabelcross: Nr 1 lämpar sig bra vid tyngre vikter (kortare hävarm med större kraft) och nr 2 vid lättare. Testa dig fram hur du själv får bäst kontakt med axlarna och därmed bäst effekt.

Fler inlägg om axelträning:

1. Svarva dina axlar
2. Triset axlar/biceps med stång
3. Krama ur axlarna

Liggande baksida axlar – två varianter i cabelcross. Filmklippet på Youtube.

Dagens coreövningar, hämtade från yogan, ger bra bålkontroll och träning för bäckenet. Sitt helt enkelt med korslagda ben och tänk dig ett inre blixtlås från bäckenbenet hela vägen upp till revbenen. Dra åt detta – nedifrån och upp, samtidigt som du med raka armar eller på knogarna lyfter sätet. Är du tillräckligt stark – lyft även med benen ett par cm från golvet. Håll kvar ett par sekunder och sänk sedan ner sätet långsamt och kontrollerat.

En annan variant är att lyfta sätet med raka ben. Även där kan du utmana dig själv att först lyfta ett ben och sedan nästa. Lycka till!

Basövningar har många fördelar men även ”finlir” fyller sin funktion för att komma åt de mindre musklerna. Det mesta får du på köpet vid tunga övningar som marklyft, rodd och pressar men kanske en person har svårt att få kontakt med musklerna mellan skulderbladen eller behöver stärka baksida axel specifikt.

L-Y-T är tre övningar som kan utföras var för sig eller i en serie för att öka stabiliteten i skuldrorna. Övningen aktiverar och stabiliserar också musklerna omkring skulderbladen. Serien utförs stående framåtlutad för att bålen ska involveras mer i övningarna.

På översta bilden ser du Y-övningen vars syfte är att aktivera och stärka nedre trapezius. Eftersom den muskulaturen löper i en 45 gradig vinkel ska armarna gå i samma riktning och liksom vara en ”förlängning” av muskulatur. Gör så här:

1. Ställ dig i en framåtlutad position (45 grader) med hantlar i händerna och handflatorna vända in mot kroppen.
2. Håll ryggraden neutral.
3. Lyft armarna kontrollerat snett uppåt utåt till dess att armarna är i linje med överkroppen och kroppen påminner om ett Y.
4. Håll kvar en kort stund i den utsträckta positionen.
5. Sänk hantlarna kontrollerat till startpositionen.

Målet med ”L” som du ser ovan är att stärka axelns utåtrotatorer. Gör så här:

1. Ställ dig i en framåtlutad position (45 grader) med hantlar i båda händerna. Handflatorna ska vara vända mot kroppen.
2. Håll ryggraden neutral.
3. Låt underarmarna hänga och lyft armbågarna utåt-uppåt tills överarmarna är parallella med golvet.
4. Lyft underarmarna framåt så långt du kan.
5. Sänk underarmarna till utgångsläget.
6. Sänk armarna tillbaka till utgångsläget.

Övning T har jag ingen bild på, men det är ett vanligt framåtlutande hantellyft. Samma utgångsläge som ovan men lyft med raka armar. Målet med T är att aktivera rhomberna och mellersta trapezius.

Modell på bilderna är en skön tjej som jobbar som landskapsarkitekt och har tävlat i bodybuilding. Hon bjuder alltid på skratt och det är otroligt givande att dela erfarenheter från olika träningsinriktningar som hennes och resten av gängets, flera inom kraftidrott. Vi lär och inspireras av varandra nästan lika mycket som av utbildningens lärare. Idag vilodag innan nästa kursomgång – välbehövligt att landa lite, men jag längtar redan efter klasskompisarna och mer information. 

I lördags fick vi öva på träning med kettlebells och hantlar och även ihop med Erik förra veckan. Just vid kontrollerad träning för mindre muskelgrupper som armar och axlar tycker jag hantlar är bra. För att bygga upp musklerna utan att fuska med din starkaste sida. Här visar Marianne ett par för axlarna:

Seated External rotation with dubbel (sittande utåtrotation med hantel) är en bra övning om du behöver stärka upp skuldrans utåtrotatorer som ofta är svaga. Gör så här:

1. Sätt dig på en bänk med en hantel i ena handen.
2. Sätt upp samma sidas fot på bänken.
3. Placera armbågen på det upplyfta knät.
4. Sänk hanteln kontrollerat in mot kroppen (*åt vänster om du har hanteln i höger hand och tvärtom). *
5. Återgå med kontroll till utgångspositionen.

Tänk på att stabilisera axelleden och behåll kontrollen genom hela rörelsen.

Precis om ”T” i L-Y-T-serien kan du träna musklerna på axelns baksida liggande på bänk. Här tränar du även skulderbladsstyrkan och stabiliteten av skuldran – en bra övning för att minska risken för skada i skuldra. Gör så här:

1. Lägg dig på sidan på en bänk med en hantel i handen på den arm som är ovanför kroppen. Låt först hanteln hänga ner mot golvet.
2. Lyft hanteln kontrollerat med armen rak.
3. Stanna när armen är rak upp mot taket.
4. För hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.

P.S. Om kroppsbygge:

Som jag nämnt tidigare har Marianne på bilderna ovan tävlat i bodybuilding. Hon har inga planer på att göra det igen men träningsformen, att sträva efter symmetri, är inte så dum. Skaderisken är låg, kroppen blir balanserad – både styrke- och utseendemässigt och många övningar är funktionella trots att syftet är större muskelmassa. Sen är kanske deff- och poseringsbiten inget för oss motionärer, men jag tycker det är viktigt att lyfta fördelarna med träningsformen som faktiskt är väldigt bra för nybörjaren. Funktionell träning där du blandar in flera moment är super, men för en person som precis börjat lära känna sin kropp kan det vara svårt att ha koll på både core, balans, koordination och muskler. Träningsform efter varje persons nivå på trappan, mål och vad hon/han tycker är kul. Aldrig aldrig jämföra sig med någon annan eller träna något bara för att det är trendigt (om det inte är p.g.a. kulfaktorn – oerhört viktig för att träningen ens ska bli av. Något vi inte pratat så mycket om på utbildningen, men motivation är självaste nycken för resultat och välmående.