För vissa leder är stabilitetsträning bra, t.ex. höft och knän, medan andra mår bra av ökad rörlighet. Stela bröstryggar finns det gott om i detta datorsamhälle och jag jobbar också på med min. Kan inte säga att jag är extremt orörlig, men om jag inte hade tränat rörlighet skulle jag säkert stelna till. Overhead squat, d.v.s. knäböj med armarna över huvudet – så rakt upp som möjligt,  är en av alla övningar för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Går att göra i TRX som ovan, men funkar även med t.ex. en pinne, stång, boll eller..

Rörlighetsträning med gummiband – filmklipp på YouTube.

..gummiband! I filmklippet visar jag några övningar du kan göra var för sig eller som en hel rörlighetssekvens. Den ökar inte bara rörligheten utan ger bra styrketräning för core-, rump- och lårmuskler.

1. Axelrotation bak/fram med raka armar.
2. Rulla ner, kota för kota och raka ben för att sträcka ut baksida lår.
3. Djup knäböj.
4. Sträck upp armarna mot himlen/taket och behåll dem så. Eftersträva så raka armar som möjligt.
5. Res dig upp.
6. Utfall bak med armarna kvar rakt upp. Vrid åt samma håll som främre knät.
7. Samma sak med andra benet.
8. Gör om hela sekvensen 2-4 gånger.

Trevlig torsdagsträning!

Monday is run in the sun day! Vi har haft ett väldans flyt med vädret just på måndagarna då jag leder två utomhusgrupper på Riddarholmen. Bild- och film är från förra veckan och även idag strålar solen inbjudande. Med båda gängen kör jag några styrkeövningar speciellt utvalda med tanke på passens tema och deltagarnas arbeten. Både löpare och skrivbordsarbetare kan behöva stärka musklerna mellan skulderbladen + axlarnas baksida och rotatorer för en bättre hållning. Den öppnar upp lungorna för mer syre, förebygger besvär i rygg/axlar och ger ett starkt och positivt intryck. För det är denna enkla övning bra:

Ett gummiband är billigt och får lätt plats i dator/träningsväskan eller skrivbordslådan. Några minuters drag på rasten eller i samband med ditt träningspass gör skillnad.

Coreträning får du egentligen i allt du gör i rörelse men mer eller mindre aktivt. Du har alltid nytta av starka coremuskler och har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen. Att lyfta, springa och bära utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan kroppen lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

Några dagar framöver kommer jag visa hur du steg för steg kan öka svårighetsgraden på dina coreövningar med boll. Nr 1 är en sittande benspark – bra för dig som vill komma igång eller om du varit gravid och kommit en bit med din magträning med MammaMage-appen (den rekommenderar jag alltid att börja med).

Gör så här:

• Sitt stadigt i en stolt hållning på en coreboll.
• Hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
• Steg 1: Lyft en fot i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
• Steg 2: Lyft och sträck ut ett ben i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
• Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. Trevlig helg! D.S.

Coreövning 2 har ungefär samma svårighetsgrad som nr 1 men går att utföra stående. Det är ju bra att träna så likt vardagen som möjligt och står samtidigt som du lyfter armarna gör du ju rätt ofta.

Gör så här:

• Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
• Håll en coreboll med raka armar och tänk att du ”trycker ihop” den m.h.a. magkraften.
• Behåll en stark mage och rotera bollen fram och tillbaka så långt du kommer i samma rörelse som en ratt.
• Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning 3 är en lätt variant av stående lårcurl. Dock är det mer fokus på coremuskler än benen. Bara att lyfta ett ben med stabil höft och utan att tappa balansen kräver corestyrka.

Gör så här:

• Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
• Lyft ett ben m.h.a. bäcken- och de inre magmusklerna. Eftersträva att vara så stabil och stilla som möjligt med kroppen hela övningsutförandet.
• Lägg ena foten på en coreboll, behåll balansen med en stark coremuskulatur och böj knät så att du rullar in bollen mot rumpan m.h.a. musklerna på baksida lår, rumpan och magen.
• Rulla ut igen och andas djupt där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut och rullar in bollen igen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning 4 går in på ryggen men kräver styrka i hela magkorsetten för att du inte ska trilla av bollen. Ett tips för dig som testar första gången är att fästa hälarna i en ribbstol som jag på bilden, eller att du i alla fall har hälarna mot väggen. Det kan underlätta att för att hitta rätt ställning och kunna jobba ordentligt med ryggen.

Gör så här:

• Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger på mage över bollen med utsträckt rygg.
• Lägg armarna korsade över bröstet eller bakom nacken. Hitta även kontakten med de inre magmusklerna som du drar åt vilket även hjälper dig att hålla balansen liksom musklerna i rumpa, baksida lår och vader (fokusera dock på att ryggen ska göra huvudjobbet).
• Tänk att du rullar upp ryggen, kota för kota från ländryggen hela vägen upp till bröstryggen och sist nacken så att rygg/nacke hamnar i ett neutralt läge (som mig på bilden).
• Behåll stark mage och jobba även med ryggen på vägen ner genom att bromsa rörelsen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Vid dagens coreövning, nr 5, jobbar du både med hela magkorsetten med fokus på midjan, men också höften, bäckenet och rumpan. Tänk att du ska lyfta höften genom att spänna rumpan och baksida lår så att vinkeln i knät blir ca 50°. Låt bröstryggen vila på bollen och tryck ner axeln samtidigt som du roterar.

Gör så här:

• Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger med bröstryggen stabilt på bollen, höften högt med aktiverade muskler i mage, höft, säte och baksida lår samt armarna sträckta upp mot taket.
• Behåll höften högt och tryck ena axeln ner i bollen samtidigt som du roterar kontrollerat åt sidan. Känn att det är de inre musklerna i mage/midja som skapar rörelsen medan höften är stilla.
• Rotera så långt du kan utan att tappa balansen/kontakten med magen (behöver inte vara någon stor rörelse – det viktigaste är att du behåller spänningen i bålen) och byt sen håll.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning nr 6 går lätt att göra tyngre eller lättare genom att ändra kroppens position. Lutar du dig längre bak blir den tyngre liksom om du lyfter benen. Sitter du mer upprätt och låter fötterna vila i golvet blir den lättare. Huvudsaken är att du orkar dra åt istället för att pressa ut magen. Då gör du rätt!

Gör så här:

• Hitta en bra ställning där du kan dra åt de inre magmusklerna genom att luta dig bakåt med rak rygg.
• Håll i en boll, viktskiva eller bara knäpp händerna med två raka armar och rotera från sida till sida.
• Eftersträva att hela tiden behålla kontakten med de inre magmusklerna och att vara stilla med underkroppen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning nr 7 känner du säkert igen – en vanlig crunch. Enligt min definition skiljer sig övningen från en situp genom att du inte lyfter ryggen från underlaget, bara bröstryggen. Det går att göra övningen lättare genom att ligga stabilt på golvet, men genom att ligga på en boll kan du dels sträcka ut magen i startläget och får dels automatisk coreträning för att bli stabil. Här tränar du både de yttre raka magmusklerna och de inre för att hålla balansen.

Gör så här:

• Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen – svårare om du rullar längre bak och lättare om du rullar fram och kommer längre ner med rumpan mot golvet.
• Hitta kontakten med de inre magmusklerna och tänk att du ”drar åt ett inre blixtlås” från blygdbenet upp till bröstbenet genom att spänna magen och samtidigt runda ryggen lite lite så att bröstryggen lyfter.
• Vänd när du har maximal kontraktion i magen.
• Behåll spänningen i coremusklerna men låt de yttre slappna av allt eftersom du vänder tillbaka.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Då har vi kommit fram till den övning många förknippar starkast med coreträning – plankan. Vill du lära dig ännu mer exakt hur den ska utföras och varför tycker jag du ska läsa Katarina Wogneruds plankskola. Hon är expert på mammamagar och magträning över lag, men för dig som redan har god kontakt och orkar hålla spänningen i de inre magmusklerna en längre stund kan min övningsbeskrivning räcka.

Gör så här:

• Hitta en bra ställning med neutral rygg och där du kan dra åt de inre magmusklerna hela vägen från blygdbenet upp till brötbenet.
• Håll spänningen och stå så länge du orkar hålla samma position.
• Vill du öka svårighetsgraden – prova att jobba fram och bak eller ”rita cirklar” med underarmarna på bollen, lyfta varannat ben uppåt, ut åt sidan eller t.o.m. hoppa isär och ihop med benen.
• Tänk bara på att hellre göra långsamma och kontrollerade rörelser än hastiga för att bebehålla spänningen i de inre magmusklerna -släpper spänningen och du börjar kompensera med att komma upp med rumpan/svanka – bryt och vila.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Medan jag rullar ut till Wenngarn Sportcenter med pirrande mage inför en rolig helg vid Frisk & Stark Familj får du en ”svidande” mage av den här. Coreövning nr 9 är tung och belastar såväl inre som yttre magmuskler – inget för dig/mig med stor diastas som du ser på nedersta bilden (jag klarar inte att dra åt magen), men annars effektiv. Dessutom kan du anpassa den genom att begränsa rörelseomfånget och bara utföra vissa delar av övningen, t.ex. ha kvar benen i golvet och bara jobba med armarna över huvudet. Även där får du bra magträning om du hittar en bra rytm med andning och anspänning i coremusklerna.

Gör så här:

• Ligg på golvet och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
• Håll i en boll eller bara raka armar över huvudet.
• Dra åt magen lite extra samtidigt som du lyfter både armar och ben samtidigt.
• Byt så du kniper åt bollen med benen istället och sänk den ner mot golvet.
• Behåll kontakten med en stark magkorsett hela tiden – orkar du inte det vänder du uppåt med benen igen, annars precis innan den nuddar golvet.
• Möt bollen med armarna rakt ovanför magen och upprepa.
• Släpp bollen eller lägg benen i golvet om övningen är för tung. Nr 1 är att hela tiden hålla maglåsett!

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

En av mina favoriter för core/rumpa/lår- och bäckenträning är höftlyft + lårcurl på boll. Här kopplar du automatiskt på coremusklerna för att hålla balansen och gör den lättare eller svårare med två eller ett ben på bollen. Oavsett – försök att komma upp ordentligt med höften och att spänna åt ”knipmusklerna”. Viktiga muskler att träna för både kvinnor och män eftersom bäckenmuskulaturen är den som bär upp dig när du står/springer/går, inför/efter graviditet och för att motverka inkontinensbesvär. Du kan även välja att göra enbart höftlyftsdelen eller lårcurlsdelen.

Gör så här:

• Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage och eftersträva en stilla höft hela tiden.
• Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket.
• Rulla in bollen mot rumpan i högsta läget och spänn till lite extra.
• Rulla sedan ut bollen men behåll höften högt.
• Sänk rumpan med kontroll och kontakt med musklerna i rumpa/core.
• Upprepa på andra benet (börja gärna med din ev. svagaste sida och gör lika många med den starka) alt. vila och kör önskat antal fler set med båda benen på bollen.

P.S. Här hittar du övningen i filmformat och mina samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning nr 11 är riktigt knivig – sidoplanka mot boll. Här krävs stor koncentration och att du fokuserar till 100% på att hålla upp höften och spänna bålen. Så fort du tappar anspänningen vinglar du till och själv trillade jag av (efter bild 2), men känns det för svårt är mitt tips att göra övningen mot en bosuboll istället som står still eller att fortsätta med samma sak direkt på golvet.

Gör så här:

• Hitta balansen med underarmen på bollen och en rak, spänd kropp – från fötter till huvud, inifrån och ut. Tänk dig en stel Barbiedocka.
• Stå still så länge du klarar – ta gärna tid och försök stå lika länge på andra sidan.
• För ökad svårighetsgrad sträck upp andra armen mot taket eller t.o.m. gör en rotation med armen under från midjan och mot taket.
• För en enklare variant – böj på nedersta benet och ta stöd av underbenet i golvet. Eller byt underlag helt enkelt.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Coreövning nr 12 är en kombination av dynamisk planka, rodd och armhävning. Här krävs stor koncentration och att verkligen hitta coremusklerna som håller kroppen stabil och gör att du inte tappar balansen i rörelserna. Jag har delat upp den i 3 moment.

1. Hitta en plankposition där du står i med ena handen lite framför den andra som på bilden ovan. Stark kärna och en rak, stabil kropp.

2. Gör en enarmsrodd med den bakre armen där du fokuserar på att behålla balansen m.h.a. de inre magmusklerna samtidigt som du spänner baksida axlar/ryggmuskler och drar kettlebellen uppåt. Flytta sedan den kettlebell du lyft en bit fram.

3. Kom ner i en armhävning och sen till en hög planka. Upprepa därifrån med rodd – framåtflyttning – armhävning. Lycka till!

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Idag har jag och mannen vaknat upp på mysiga Gammelgården i Sälen och barnen går det ingen nöd på hos farmor. Själv mjukstartar jag deltagarna vid Hälso- och träningsweekend med yoga innan den lyxiga frukosten. Jonas får sovmorgon men kör senare ett pass med TRX – redskapet jag blandar in i coreövning 13. 

Den här avancerade rodden med fötterna på en instabil boll är en repris från förra året men kan kräva ett års övande att klara. Hängande i en instabil TRX med fötterna på en lika opålitlig boll är det betydligt tyngre än när du har fötterna i golvet. Och betydligt vingligare, vilket gör att du automatiskt tvingas koppla på coremusklerna ännu mer.

1. Fokus på stark mage och anspänning i hela kroppen.
2. Dra dig upp genom att komma bak med axlarna, hålla överarmarna nära kroppen och knipa åt mellan skulderbladen.
3. Bromsa på vägen ner och upprepa.

Vill du likt Jonas pass köra igenom hela kroppen med TRX hittar du fler övningstips nedan:

• Helkroppsprogram
• Ryggträning i TRX
• Benträning i TRX
• Bröstträning i TRX
• Magträning i TRX

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!

Många blir stela och korta i höftböjaren löpning men även stillasittande, och skulle må bra av mer rörlighetsträning. Själv ska jag strax gå på en timmes yoga, men ett tips för dig som inte har möjlighet att komma iväg på ett helt pass är att du lägger in en kortare rörlighetssekvens i samband med din löpning/styrketräning/annat.

I filmklippet visar jag en rörelse där du både kan sträcka ut bröstet i ”hunden”, på baksida lår/vader, förbättra rörligheten i bröstryggen och mjuka upp i höft- och säte. Områden som kan ställa till med problem i andra delar av kroppen om de är stela. Dessutom är det en väldigt skön känsla när spänningarna släpper och kroppen blir sådär mjuk och avslappnad.

Ha en skön söndag!

Minns du att jag ska visa dig mina 4 favoriter med olika redskap? Veckans är cabelcrossen. Precis som smithmaskinen kan den liknas vid ett mellanting mellan fria vikter och en stabil maskin. I cabelcrossen jobbar du fritt med båda sidor och kan belasta med samma viker. Eftersom varje sida har eget viktmagasin går det inte att fuska och ta i mer med din starkaste sida. Du kan jobba uppifrån eller nedifrån, på bara en sida eller två, och på vissa ställningar höja vajern gradvis samt göra pull-ups i mitten.

Jag använder cabelcross mycket som komplement till tyngre basträning, och mina 4 favoriter är:

1. Liggande eller stående omvänd flyer för baksida axlar. Här hittar du fyra varianter i filmformat som jag brukar variera mellan. Testa för att hitta din egen favorit!

2. Hög rodd. Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

3. Enbens rumpkick:

1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/cabelcross.
2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

2. Axelrotation. Ännu en axelövning men med fokus på de viktiga inre, stabiliserande musklerna som är bra att träna för att minska axelproblem. Går även att göra på samma sätt fast framåt eller uppåt. Olika vinklar fokuserar på olika delar inne i axeln.

Utåtrotation:

• Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
• Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
• Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
• Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
• Bromsa på vägen tillbaka.

Vilka är dina kabel-favoriter?

Som uppmjukande inledning av ett pass, för att sträcka ut efter ett löp- eller styrkepass, eller varför inte tillsammans med ett par solhälsningar som start på dagen? Dynamisk rörlighetsträning som filmklippet ovan visar är skönt och bra i många avseenden. Lägg gärna ihop sekvensen med del 1 som jag visade tidigare för en längre serie.

Ha en härligt rörlig träningsvecka!